Dette trenger du å vite om melatonin

Melatonin er et hormon som produseres naturlig i kroppen, spesielt i pinealkjertelen i hjernen, men finnes også i øynene, benmargen og tarmen. Det spiller en viktig rolle i reguleringen av søvn og våkenhet (1).

Melatonin og den cirkadiske rytmen

Melatonin fungerer som en slags regulator som gir signal til kroppen om tidspunktet på dagen, og hjelper til med å regulere den cirkadiske rytmen, eller døgnrytmen, som den også kalles. Når døgnrytmen blir forstyrret, f.eks. på grunn av jetlag, skiftarbeid eller andre faktorer, kan man oppleve søvnproblemer.

Den cirkadiske rytmen, eller døgnrytmen, er kroppens indre klokke som styrer en rekke biologiske prosesser og funksjoner, som søvn/våkenhet, men også hormonproduksjon og kroppstemperatur.

Melatonin spiller en sentral rolle her. Produksjonen av melatonin øker vanligvis på kvelden når det begynner å bli mørkt. Den økte melatoninproduksjonen signaliserer så til kroppen at det er tid for å slappe av og sove. På samme måte undertrykkes melatoninproduksjonen når øynene oppfatter naturlig lys, spesielt blått lys, om morgenen. Dette fører til at man våkner (1).

Gunstige effekter av melatonin

Melatonin har mange gunstige effekter, blant annet:

• Forbedrer søvnkvaliteten: Melatonin har vist seg å være effektiv i å forbedre søvnkvaliteten og bidra til å regulere søvn-våkenhetssyklusen. Dette kan være spesielt nyttig for personer som lider av søvnproblemer som insomnia eller jetlag (1).

• Reduserer jetlag: Melatonin har vist seg å være nyttig for å redusere effektene av jetlag hos reisende som krysser flere tidssoner. Ved å ta melatonin på riktig tidspunkt, kan det bidra til å justere den indre klokken raskere og lettere til den nye tidssonen (2).

• Antioksidantbeskyttelse: Melatonin fungerer som en potent antioksidant, spesielt for mitokondriene – cellenes kraftverk. Det bidrar til å beskytte cellene mot skade forårsaket av frie radikaler og oksidativt stress, og dette kan bidra til å forhindre eller redusere risikoen for en rekke sykdommer og aldringsrelaterte tilstander (3).

• Immunstøtte: Melatonin har vist seg å ha en immunmodulerende effekt og kan bidra til å styrke immunsystemet. Det kan fremme en sunn immunrespons og beskytte kroppen mot infeksjoner og sykdommer (4).

Faktorer som påvirker melatoninproduksjonen

Flere faktorer kan påvirke melatoninproduksjonen i kroppen. Noen av disse faktorene inkluderer:

• Alder: Produksjonen av melatonin avtar vanligvis med alderen, noe som kan føre til søvnproblemer hos eldre voksne (5).

• Jetlag og skiftarbeid: Endringer i søvnvaner på grunn av reiser over flere tidssoner (jetlag) eller arbeid på skift som endrer døgnrytmen, kan forstyrre produksjonen av melatonin (2).

• Lysforhold: Overeksponering for lys om kvelden, spesielt blått lys fra skjermer som mobiltelefoner og datamaskiner, kan hemme produksjonen av melatonin og forstyrre søvnmønsteret (6).

• Søvnlidelser: Personer som lider av søvnlidelser som insomnia eller søvnforstyrrelser som søvnapné, kan ha nedsatt melatoninproduksjon (1).

• Visse medisinske tilstander: Tilstander som depresjon, angst, og nevrologiske lidelser kan påvirke melatoninproduksjonen. Det samme kan visse medikamenter gjøre (7).

• Diett og livsstil: Noen diett- og livsstilsfaktorer kan også påvirke melatoninproduksjonen, som alkohol, koffein og nikotin (8).

Dersom kroppens egen melatoninproduksjon er svekket, kan man heldigvis supplere med kosttilskudd.

Bruk av melatonintilskudd for bedre søvn

Det finnes flere ulike typer melatonintilskudd: dråper, spray, tabletter, kapsler og gummies. Melatonin-forbindelsen kan opptas umiddelbart eller frigjøres gradvis over flere timer, som i SHIFT Melatonin. Melatonin kan også kombineres med andre ingredienser, som de beroligende urtene ashwagandha og pasjonsblomst i SHIFT Sleep spray.

Når man skal bruke melatonin som kosttilskudd for bedre søvn, er det imidlertid noen ting man bør tenke på:

• Start med en lav dose: Det anbefales å starte med en lav dose melatonin og gradvis øke ved behov. Dette gjør det mulig å finne den laveste effektive dosen for å oppnå ønsket effekt.

• Timing: Melatonin bør normalt inntas ca. 30 minutter til en time før ønsket sovetid, men det kan være litt variasjon mellom ulike tilskudd. Dette gir kroppen tid til å absorbere og reagere på tilskuddet, og etterligne kroppens naturlige produksjon og utskillelse av melatonin.

• Unngå overdosering: Det er viktig å ikke ta for mye melatonin, da overdosering kan føre til uønskede bivirkninger, som søvnighet og tretthet dagen etter. Å holde seg til den minste effektive dosen er viktig for å unngå dette.

• Individuell respons: Responsen på melatonin kan variere fra person til person. Noen mennesker kan oppleve positive effekter med en lav dose, mens andre kan trenge en høyere dose for å oppnå ønsket effekt. Det er derfor viktig å justere dosen basert på individuelle behov og respons.

Trygghet og dose

Korttidsbruk av melatonin er trygt. Det samme er langtidsbruk så lenge dosen er forholdsvis lav, dvs. 5-6 mg eller mindre daglig (9).

Det blir ofte anbefalt å starte med en dose på rundt 0,5 til 1 mg melatonin. For noen kan dette være tilstrekkelig for å forbedre søvnkvaliteten, mens andre trenger en høyere dose for å få ønsket effekt. Her er det viktig å prøve seg frem og justere dosen gradvis oppover ved behov. Alle er forskjellige.

Referanser:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5405617/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29495303/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1325257/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15582288/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22629173/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402070/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10053496/