Det er en rekke næringsstoffer man skal innta når man trener og skal prestere og restituere, men ett næringsstoff er faktisk mer viktig enn vi kanskje aner- nemlig mineralet magnesium.
Magnesium er et mineral som er en avgjørende kofaktor for minst 350 enzymer, og spiller en sentral rolle i strukturen og funksjonen til menneskekroppen. Magnesium er av særlig stor betydning for energiproduksjonen, både det som krever oksygen (det aerobe stoffskiftet) og det som ikke gjør det (det anaerobe stoffskiftet, glykolysen). Magnesium er nødvendig for å lage proteiner (muskler, enzymer, kollagen, osv.) og nukleinsyrer som inngår i arvematerialet DNA og RNA og spiller derfor en viktig rolle i celledelingen. I cellene forbinder magnesium seg med ATP, kroppens viktige, energibærende molekyl. ATP kreves til alt muskelarbeid inkludert muskelkontraksjon og avslapning. Videre påvirker mineralet avslapning og søvn, inkludert restitusjon.
Musklene er avhengig av magnesium
Magnesium påvirker muskelytelsen og muskelavslapning på en rekke ulike måter. I følge studien (1) vil fysisk anstrengelse som trening bidra til å tømme kroppens lagre og kunne føre til oksidativt stress. Dette vil kunne føre til dannelse av frie radikaler som igjen gir muskeltretthet. Magnesium har antioksidanteffekter som kan føre til en bedret beskyttelse av muskelvev i sammenheng med fysisk aktivitet. I tillegg spiller magnesium en grunnleggende rolle i mitokondriell energiproduksjon. Over en tredjedel av det totale cellulære magnesiumet finnes i mitokondriene og mineralet er derfor avgjørende for grunnleggende mitokondrielle funksjoner, inkludert produksjon av ATP som er kroppens energikilde. Lave magnesium nivå kan derfor føre til tretthet, utmattelse og lite energi.
Videre er tilstedeværelse av betennelsestilstander i kroppen en faktor for redusert muskelytelse. Lave magnesiumnivå er kjent for å forverre den inflammatoriske tilstanden og føre til økte sirkulerende nivåer av betennelsesdannende markører i kroppen. Magnesiuminntak, derimot, har gjentatte ganger vist seg å redusere systemisk betennelse, inkludert betydelige reduksjoner i nivåene av cytokin IL-6 og C-reaktivt protein (CRP), to markører for betennelse. I tillegg til dette er det vist at magnesium påvirker glukosemetabolismen og glukosetilgjengeligheten i muskelvev, noe som igjen er avgjørende for kroppen under trening og fysisk anstrengelse (2).
Som nevnt vil fysisk aktivitet over tid tappe kroppens magnesiumnivå. Dette er spesielt forekommende under maraton og triatlon hvor kroppen er under høyt fysisk og psykisk press over tid (3,4). I tillegg til fysisk anstrengelse og svette vil faktorer som psykisk stress, lite søvn, kaffe og alkohol inntak også bidra til at kroppens magnesiumnivå blir betydelig lavere. Selv om det er viktig for alle å opprettholde optimale nivåer av magnesium, kan idrettsutøvere og andre som er fysisk aktive ha økte krav til magnesium.
Magnesium påvirker også bentetthet
Det er kjent at magnesium bidrar til vedlikehold av normale ben, og at mineralet er essensielt for at vitamin D, som også påvirker ben, skal omsettes på rett måte i kroppen. I en studie (5) ble det vist at et høyere inntak av magnesium i kosten hadde en positiv assosiasjon med bedre grepsstyrke, skjelettmuskelmasse og benmineraltetthet hos både menn og kvinner. I tillegg viste studien at en opprettholdelse av magnesiumnivå i kroppen over tid fører til bedre vedlikehold av benmineraltetthet og andre ben og skjelett faktorer, sammenliknet med lave nivåer. Disse faktorene er også essensielle for å vedlikeholde trening og prestasjon.
Får man i seg nok?
Svaret er mest sannsynlig nei, dersom man baserer seg på kostholdet alene. Ifølge inntaksberegninger basert på landsomfattende kostholdsundersøkelser i Norge, får en firedel av den voksne befolkningen i seg mindre magnesium enn anbefalt. Undersøkelse fra Opplysningskontoret for frukt og grønt viser til at 4 av 5 nordmenn ikke spiser de anbefalte 5 om dagen. Viktige kilder til magnesium er blant annet grønne bladgrønnsaker og avokado i tillegg til nøtter og belgfrukter.
Man kan da også anta at magnesiuminntaket hos de fleste som driver med hard trening, idrett og andre fysiske anstrengelser faller godt under de daglige inntaksmengdene som ansees som tilstrekkelige, noe som kan gå utover prestasjon.
SHIFT™ Magnesium
SHIFT™ Magnesiumprodukter er en del av SHIFT-serien, og består av ulike doseringsformer av magnesium slik at alle kan finne en variant som passer for seg. Disse inkluderer tabletter, dråper, pulver og spray til huden. Produktene er unikt sammensatt av høykvalitets-råvarer og inneholder aktive, lettopptakelige former av magnesium som effektivt kan bidra til å øke magnesiumnivåene i kroppen. Alle produktene er i tillegg skånsomme for mage og fordøyelse, og kan brukes som et daglig supplement.
- Barbagallo M et al. “Magnesium, oxidative stress, and aging muscle. ” Aging. (December 2014): 157-166
- Chen HY et al. “Magnesium enhances exercise performance via increasing glucose availability in the blood, muscle, and brain during exercise.” PLoS One. Published online January 20, 2014.
- Rayssiguier Y., Guezennec C.Y., Durlach J. New experimental and clinical data on the relationship between magnesium and sport. Magnes. Res. 1990;3:93–102
- Nielsen F.H., Lukaski H.C. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes. Res. 2006;19:180–189.
- Welch AA et al. “Dietary magnesium may be protective for aging of bone and skeletal muscle in middle and younger older age men and women: Cross-sectional findings from the UK Biobank Cohort.” Nutrients. Published online October 30, 2017.